7 Tricks für besseren Schlaf im Sommer

Die nächste Hitzewelle kommt bestimmt. Sie kommt immer, meistens mit etwa 48 Stunden Vorwarnung, mitten in der Woche. Und dann verbringst du drei Nächte um 2 Uhr morgens auf der Bettdecke liegend, starrst an die Decke und fragst dich, ob es akzeptabel ist, im Garten zu schlafen.

Das muss nicht so sein. Die meisten versuchen, die Temperatur in der Nacht zu regulieren: Ventilator auf das Bett gerichtet, Fenster aufgerissen, Beutel gefrorener Erbsen auf der Stirn. Der klügere Ansatz ist, das Schlafzimmer zu rüsten, bevor es heiß wird. Diese sieben Veränderungen machen den größten Unterschied.

1. Die Bettdecke wechseln, bevor die Hitze kommt

Deutschland sitzt klimatisch in einer eigenartigen Zwischenzone. Für eine Sommerbettdecke ist es die meiste Zeit des Jahres zu kalt, für eine Winterdecke im Juli zu warm. Die meisten schlagen sich mit etwas dazwischen durch, das in beide Richtungen falsch ist.

Eine dedizierte Sommerbettdecke (4,5 Tog oder weniger) mit einer atmungsaktiven Füllung aus Baumwolle, Bambus oder Seide macht einen spürbaren Unterschied bei der Schlaftemperatur. Leinenbezüge gehen noch einen Schritt weiter, da Leinen die Temperatur besser reguliert als Baumwolle und mit jeder Wäsche weicher wird. Der Wechsel dauert zehn Minuten und funktioniert jedes Mal ohne weitere Maßnahmen.

Wenn du ohnehin schnell warm wirst, erwäge im Hochsommer nur ein Laken. Gar keine Bettdecke. Diese Erlaubnis wird selten genug ausgesprochen.

2. Die Matratze überdenken

Dieses Thema lässt sich nicht schnell umsetzen, ist aber wichtig für den nächsten Kauf. Vollschaum-Matratzen speichern Wärme, weil sich der Schaum um den Körper herum komprimiert, den Luftstrom reduziert und die Wärme festhält. Wenn du regelmäßig heiß schläfst, ist das oft der Grund.

Offene Bonell-Federn und Hybrid-Matratzen ermöglichen mehr Luftzirkulation durch die Schlaffläche, weil die Federstruktur Raum für zirkulierende Luft schafft. Taschenfederkernmatratzen sind dafür besonders gut geeignet und bieten tendenziell auch bessere Bewegungsisolation bei geteiltem Bett, ein Sommervorteil, wenn eine Person heißer schläft als die andere.

Schläft man auf einer Memory-Foam-Matratze heißer? Ja, typischerweise. Der dichte Schaum, der Memory Foam bequem macht, schränkt auch den Luftstrom ein. Wer heiß schläft, wird mit einer Hybrid- oder Taschenfederkernmatratze erheblich kühler schlafen.

3. Verdunkelungs- und Thermovorhänge holen, nicht nur Verdunkelungsvorhänge

Verdunkelungsvorhänge blockieren Licht, Thermovorhänge blockieren Hitze, und im Sommer brauchst du beides, wobei es sich oft nicht um dasselbe Produkt handelt.

Ein Zimmer, das um 5 Uhr morgens hell ist, ist ein Zimmer, in dem du um 5 Uhr aufhörst zu schlafen, unabhängig von der Temperatur. Ein Zimmer, das seit 7 Uhr morgens durch nach Süden ausgerichtetes Glas aufgeheizt wurde, ist zur Schlafenszeit 3 bis 4 Grad wärmer als eines, das tagsüber beschattet war. Beide Probleme sind relevant für die Schlafqualität, und beide werden am Fenster gelöst.

Thermal gefütterte Verdunkelungsvorhänge decken beides ab. Sie morgens schließen, bevor sich die Hitze aufbaut, nicht nur abends. Der Unterschied bis 22 Uhr ist erheblich.

4. Das Bett zurückrüsten

Der Instinkt bei Hitze ist, die Bettdecke wegzunehmen. Der bessere Instinkt ist, alles Unnötige vom gesamten Bett zu entfernen: dekorative Kissen am Fußende, Überwürfe, zusätzliche Decken und den Matratzentopper, der das Bett im Winter gemütlicher gemacht hat.

Jede Schicht speichert Wärme. Ein zurückgerüstetes Bett mit Spannbettlaken, einem Kissen pro Person und einer leichten Decke oder einem Laken hat erheblich mehr Luftstrom als die geschichtete Version, in der du im Winter schläfst. Das Bett sollte im Juli spartanisch aussehen, was absichtlich ist.

Das Bettgestell spielt ebenfalls eine Rolle. Boxspring-Unterteile halten Wärme unter der Matratze; Gestelle mit Beinen ermöglichen Luftzirkulation von unten. Wenn du ein neues Bett kaufst und heiß schläfst, wähle ein Gestell statt ein Unterteil.

5. Das Bett von der Wand wegrücken

Ein Bett, das in eine Ecke oder an eine Außenwand geschoben ist, berührt die wärmste Fläche im Zimmer. Außenwände absorbieren tagsüber Wärme und geben sie nachts ab. Das ist eine langsame, anhaltende Wärme, die zur hohen Umgebungstemperatur im Schlafzimmer beiträgt, ohne als Ursache sofort offensichtlich zu sein.

Wenn du Platz hast, das Bett im Sommer von Außenwänden wegzurücken, tue es. Sogar ein Abstand von 20 bis 30 cm macht einen Unterschied bei der Luftzirkulation rund um die Matratze. Es ist eine einfache, kostenlose Veränderung, die die meisten Menschen noch nie ausprobiert haben.

6. Bildschirme vor dem Schlafengehen weglegen

Dieser Punkt hat nichts mit Temperatur zu tun, verstärkt aber das Problem. Blaues Licht von Handys und Laptops unterdrückt die Melatoninproduktion und macht das Einschlafen schwerer. Im Sommer, wenn die natürlichen Schlafsignale des Körpers durch späte Sonnenuntergänge ohnehin verzögert sind, ist dieser Effekt ausgeprägter.

Bei einer Hitzewelle macht die Kombination aus hoher Temperatur und verzögertem Melatonin das Einschlafen wirklich schwierig. Bildschirme eine Stunde vor dem Schlafengehen wegzulegen behebt die Hitze nicht, entfernt aber einen der verstärkenden Faktoren. Ein Buch, ein Podcast oder einfach ein paar Minuten im Dunkeln liegen, bevor man zu schlafen versucht, gibt dem Körper eine bessere Chance, abzuschalten.

7. Ein Hitzewellen-Kit vorbereiten, bevor man es braucht

Der schlechteste Zeitpunkt, ein Schlafproblem zu lösen, ist während des Problems. Wenn es um Mitternacht 28 Grad hat und man nicht schlafen kann, ist man nicht in der besten Verfassung, um gute Entscheidungen zu treffen.

Ein vorbereitetes Schlafzimmer für eine Hitzewelle sieht so aus: Sommerbettdecke bereits auf dem Bett, Verdunkelungsvorhänge ab morgens geschlossen, ein Ventilator so positioniert, dass er in einem Fenster nach außen zeigt (heiße Luft herausziehend statt sie umzuwälzen), ein kaltes Glas Wasser auf dem Nachttisch und das Handy vor 22 Uhr weggelegt oder umgedreht.

Nichts davon erfordert etwas Teures oder Kompliziertes. Es erfordert, es im Voraus zu tun statt um Mitternacht zu improvisieren.

Wie kühlt man ein Schlafzimmer am schnellsten vor dem Schlafengehen ab? Ab frühem Abend Fenster auf gegenüberliegenden Seiten des Zimmers öffnen, um Querlüftung zu schaffen, und sie schließen, bevor man ins Bett geht, wenn die Außentemperatur noch nicht genug gesunken ist. Ein Ventilator, der im Fenster nach außen zeigt, zieht heiße Luft heraus, und eine Schüssel Eis davor fügt einen zusätzlichen Kühleffekt hinzu, während man einschläft.

Die Kurzfassung

Die Bettdecke vor der Hitzewelle wechseln und thermische Verdunkelungsvorhänge anbringen. Das Bett zurückrüsten und, wenn möglich, von der Wand wegrücken. Bildschirme rechtzeitig weglegen und alles im Voraus vorbereiten, nicht erst um 2 Uhr morgens, wenn es bereits zu spät ist.